STRAVOVÁNÍ A WATER MANAGEMENT NA DLOUHÝCH TRECÍCH

Snížení hmotnosti výbavy má své opodstatnění, protože ji nesete stále s sebou a jídlo i voda neustále přibývají a ubývají. Jenže zvlášť na dlouhých trasách je voda a jídlo často těžší než veškeré vybavení. Ale když si to vychytáte, můžete si na zádech ušetřit nošení několika zbytečných kil! Vhodně zvolené jídlo a dostatek vody závisí hlavně na plánování a přípravě.

BEZ VODY TO NEJDE

Tělo vodu bezpodmínečně potřebuje, aby mohlo udržovat základní fyziologické procesy. Na treku nás zajímají hlavně dva – termoregulace těla a vylučování odpadních látek metabolismu. Když to neuhlídáte, váš trek skončí velmi rychle. Mít vždycky dostatek vody by mělo být na treku jednou z našich hlavních starostí (společně s tím, že víme, kde jsme a jsme v suchu). 

Jenže tady nastává velké dilema: kolik vody nosit? Každý litr je v batohu kilo navíc. Při standardním doporučení tří litrů na den jsou to hned tři kila v batohu navíc… Tolik času vynaloženého na odlehčení, a teď jsou ty kila zpět v batohu! Bohužel, bez vody to nejde… Tak co s tím?

 „Řešením není přestat pít ani riskovat, ale dobře plánovat, znát svoji trasu a dobírat si vodu průběžně během dne!“

Nosit vždycky jenom tolik vody, kolik aktuálně potřebujeme. Vyladěná lehká výbava je velkou výhodou – s lehkým batohem jsme rychlejší, dokážeme za den ujít mnohem víc kilometrů a dostat se k další vodě bez nutnosti tahat jív batohu velkou zásobu. Kromě plánování bude ještě potřeba mít s sebou vybavení, kterým dokážeme téměř z jakékoliv přírodní vody udělat vodu nezávadnou – chemické tablety, mechanický filtr nebo třeba kapesní UV lampu, to je ale kapitola sama o sobě.

PLÁNOVÁNÍ VODY 

Zásobování vodou se dá plánovat podobně, jako když plánujete dostatek jídla na trek. Zkrátka odladit, aby bylo dost, ale zbytečně natahat nic navíc. U vody je to o to jednodušší, že na rozdíl od balíčků instantních jídel a energetických tyčinek se dá voda najít volně v přírodě. Stačí se občas podívat do mapy nebo kolem sebe a můžete nosit klidně třetinu vody, než co jste byli zvyklí. Schválně se podívejte, až příště někam vyrazíte, jak často překračujete nějakou strouhu, jdete podél potoka, míjíte pramen nebo studánku či malé jezírko. Jak často horskou chatu nebo obchůdek na vesnici. Dává vám smysl nést v batohu tři litry vody, když několikrát za den překračujete potok? Mně ne.

Přebytečnou vodu v batohu vám ušetří dvě základní pravidla:

1. Tábořit u vody 

To má hned několik výhod. Nemusím vodou šetřit! Není to jen o zahnání žízně. Dostatek vody výrazně urychlí regeneraci unaveného těla. Navíc mám dost vody na vaření, aniž bych ji s sebou půlku dne nosil. Utábořím se u vody, pořádně se napiju, naberu vodu na vaření večeře i snídaně a nemusím ji nikam nosit. Ráno, když vím, že na den potřebuju tři litry vody, tak se stále ještě u vody pěkně napiju, nabalím si dva litry vody na cestu a vím, že i kdybych celý den na vodu nenarazil, večer se zase utábořím u vody a ten chybějící litr doženu.

2. Dobře plánovat a dobírat vodu během dne 

Když se ráno během snídaně podíváte do mapy na trasu, která vás ten den čeká, určitě narazíte na několik míst, kde se dá voda dobrat. Anebo kam se dá lehce půl kilometru zajít vodu dobrat (zacházka do 10 minut). Pokud vidím, že 10 km od startu přecházím potok, je jisté, že nejpozději za tři hodiny už budu u něj. Než vyrazím, tak se napiju, naberu si litr na cestu a vím, že mám vody dost. Po deseti kilometrech si dám u vody pár minut pauzu, napiju se, kolik chci, a s dalším litrem vyrážím dál, protože po 15 km budu po poledni míjet turistickou chatu. Tam bude voda zaručeně. Mám lehký batoh a přitom neriskuju. Pokud má být odpoledne extrémně teplo, někde ve stínu chaty si dám šlofíka, abych přečkal nejhorší vedro. Opět se napiju a ve čtyři odpoledne, když už to tak nepálí, vyrazím s litrem a půl na posledních 15 km až k místu, kde chci u vody tábořit. S lehkým batohem tak v klidu ujdu 40 km za den, dám si navíc šlofíka a nikdy nenesu víc než 1,5 litru vody. Určitě to je lepší varianta než vyrážet s 5 l vody, jít pomaleji, s větší námahou se mnohem víc potit a s klapkami na očích míjet vodu, která se mi nabízí. Čím máte lehčí batoh, tím jste mobilnější a rychlejší a tím míň vody potřebujete nosit. 

Množství vody, které každý den potřebujete, bude záviset hlavně na počasí (teplotě a vlhkosti) a na terénu a profilu trasy (jak moc budete makat a potit se). Jakmile to začnete sledovat, naučíte se množství vody odhadovat docela přesně. 

Spotřebu vody hodně ovlivňuje i to, jakým způsobem chodíte během dne. Když je vedro a sucho, snažím se vyrazit před východem slunce, abych co nejvíc kilometrů (ideálně k další vodě) urazil do oběda. Přes největší vedro, při kterém bych jinak při chůzi z těla cedil litry vody, odpočívám ve stínu a snažím se dostatečně napít, abych dobře zregeneroval. Po 16. hodině, nebo klidně i později, pěkně čerstvý vyrazím a ve snesitelnějších podmínkách dojdu na místo, kde chci přespat. Takhle zvládnu ušetřit klidně 2 l vody oproti variantě, kdy bych šlapal ve vedru od 9 do 19 hodin, a docela v pohodě ujdu i víc kilometrů. V pouštích, kde jsou vzdálenosti bez vody klidně přes 50 km, je vůbec fajn šlapat v noci a brzy ráno. Radši vyrazím dvě hodiny po půlnoci a šlapu do oběda, než šlapat pozdě odpoledne a do tmy – večer se totiž venku vyhřívají hadi a další havěť, která je ráno zalezlá. Navíc je večer celkově o dost tepleji.

V ČEM NOSIT VODU

Na vodu přes den obvykle stačí dvě obyčejné litrové PET láhve – dobře se vejdou do bočních kapes batohu, dobře se do nich nabírá voda a taky se z nich dobře pije za chůze. Navíc na ně pasují filtry Sawyer. Když večer v tábořišti potřebujete nabrat a nafiltrovat hodně litrů vody na pití, vaření a třeba i na zítřejší ranní část treku a nechcete přitom pořád běhat k vodě a vybalovat filtrování, tak je dobré mít po ruce něco většího s objemem 2–3 litry. Nejelegantnější jsou různé skládací nebo rolovací láhve typu Evernew nebo Platypus. Pojmou dva i více litrů vody a když je nepotřebujete, srolujete je do malé ruličky. Zabírají minimum místa a hmotnost už od 50 g také potěší. 

JÍDLO NA DLOUHÉ TREKY 

Možná to bude znít překvapivě, ale stejně jako u vybavení i u jídla existují varianty lehké a těžké. Bohužel také platí, že neexistuje jednotný nejlepší způsob stravování. Každý musí pracně vyzkoušet, co mu vyhovuje.

Záměrně je v nadpisu článku „na dlouhé treky“, protože při kratších pochodech (cca do týdne) se můžete na stravě dost šidit – lidské tělo má pozoruhodnou zásobu živin jako ochranu proti krátkodobému nedostatku a nedokonalostem ve výživě, a tak dokáže pokrývat obrovskou energetickou spotřebu z velké části z vlastních zásob. Nicméně, dlouhodobé zanedbávání stravování si vybere daň na vašem zdraví, výkonnosti i dobré náladě. Nevěřili byste, jak moc se vaše vnímání světa i přemýšlení zúží na jídlo, když máte dlouhodobě hlad. 

Na dlouhých trecích vysoko v horách klidně spálíte 4 000 až 6 000 kcal za den (ekvivalent 16 až 24 tatranek). Samozřejmě záleží na denní kilometráži, na převýšení, na tom, jak těžký máte batoh. Není to jenom energie nutná pro pohyb, ale také energie pro potřeby těla – na regeneraci, doplňování zásob glykogenu ve svalech i játrech a na to, abyste se dokázali večer ve spacáku zahřát.

TROCHA DŮLEŽITÉ TEORIE O JÍDLE

Hlavními zdroji energie pro svaly jsou sacharidy a tuky. Pro obnovu svalů a regulaci procesů v těle jsou zase důležité bílkoviny, které za normálních okolností neslouží jako zdroj energie. Jeden gram sacharidů poskytuje zhruba 4 kcal, zatímco 1 g tuku 8 kcal i víc. To je minimálně dvakrát tolik. Navíc sacharidy vážou mnohem více vody, aby byly stravitelné.

• Sacharidy můžeme rozdělit na cukry (jednoduché sacharidy, např. med, cukr, fruktóza) a škroby (komplexní sacharidy, např. bramborový, obilný, kukuřičný škrob, glykogen). Skvělým zdrojem sacharidů jsou obilniny, cereálie, ovoce, zelenina.
• Tuky znáte jako oleje, máslo, sádlo (špek), margaríny. Vysoký obsah tuku mají dále sýry, ořechy, vaječné žloutky, smetana, fritované potraviny.
• Bílkoviny (proteiny) potom najdete především v mase, luštěninách, ořeších, vaječných bílcích, mléčných produktech.

Pokud budete hledat ideální poměr těchto tří složek v potravě, najdete bezpochyby nekonečné množství variant podle toho, zda dotyčný řeší hubnutí, nárůst svalové hmoty, vrcholový trénink nebo třeba očistu těla. Z vlastní zkušenosti a zkušeností úspěšných absolventů těch nejdelších světových treků bych ideální poměr kalorií ze sacharidů, tuků a bílkovin pro dlouhé treky viděl 50 : 30 : 20. Pro příznivce ultralightu, kterým chuťově nevadí víc tuku (a dokážou si pohlídat dostatečný přísun kalorií, aby nepálili svalovou hmotu), je výhodnější poměr 45 : 40 : 15. Při tomto poměru nesete menší hmotnost jídla, protože tuky obsahují na gram hmotnosti dvakrát více energie.

STRAVOVACÍ PRAXE NA TREKU 

Abyste během dne nevyčerpali zásoby glykogenu v těle a nesáhli si na dno, dodržujte podle možností následující:

1. Pořád něco zobejte. Klidně i za chůze. Já jím v podstatě pořád.
2. Odpočívejte, kdykoliv můžete. Jakmile zastavím, tak si hned sednu nebo lehnu a živím se.
3. Doplňujte především komplexní sacharidy (tj. obilniny, vločky, semínka). Energii uvolňují pomaleji a po delší dobu. Navíc nenarušují rovnováhu krevního cukru a oproti sladkostem obsahují i vlákninu a vitaminy skupiny B.
4.  Nejezte velké množství jednoduchých cukrů před námahou. Jednoduché cukry podpoří uvolňování inzulínu do krve a paradoxně sníží obsah glukózy v krvi. Energie vám potom dojde mnohem rychleji. 
5. Naopak do jedné hodiny po zátěži si klidně dejte pořádnou sacharidovou nálož (směs jednoduchých a komplexních sacharidů).

Pravidelný trénink výrazně zvyšuje zásoby glykogenu v těle a zlepšuje prokrvení svalů a využití kyslíků při spalování tuků jako zdroje energie. Když se chystáte na dlouhý trek, trénink není jenom o výkonnosti, ale také o schopnosti regenerovat a správně hospodařit s energií. Rozhodně stojí za to trochu potrénovat. Dlouhý trek si potom budete užívat, místo abyste ho protrpěli.

Při dlouhodobém nedostatku živin se projeví velký rozdíl mezi pohlavími – dámy jsou na tom výrazně lépe. Ženy totiž při nedostatku energie spalují především zásoby tuku, a tak přirozeně a bezbolestně hubnou (při deficitu cca 500 kcal denně hladce zhubnete půl kila za týden). Oproti tomu pánové při výrazném nedostatku sáhnou k pálení bílkovin ze svalů. Dejte si pozor, protože úbytek svalů = slabší tělo = míň kilometrů za den = víc dní mezi zásobováním = ještě větší hlad = agonie. Proto je pro muže pravidelný přísun bílkovin dost zásadní.

Ideální jídlo neexistuje. Pro vyváženou stravu je potřeba pestrost. Pokud plánujete opravdu dlouhý trek, tak počítejte s tím, že zhruba za tři týdny se dostaví nezvladatelná žravost – „hiker hunger“ – a jídlo, které vám dříve stačilo na víkendovou akci, sníte během dopoledne…

PRAKTICKÉ TIPY NA DLOUHÝ TREK:

• Do všeho přidávat olivový olej. Je to kalorický rekordman. Ráno do ovesné kaše a večer do každého jídla. 
• Ovesná kaše se dá jíst na tisíc způsobů – s chia semínky, s ovocem čerstvým i sušeným, s čokoládou, s burákovým máslem.
• Pro obědové zastávky jsou fajn pšeničné placky – dá se na ně namazat nebo do nich zabalit téměř cokoliv a můžete být hodně kreativní. Placku můžete namazat burákovým máslem a posypat sladkým trailmixem (směs oříšků, rozinek, lentilek atd.), nakrájet do nich kusy sýra a zalít pálivou omáčkou, skvěle chutnají i s Nutellou. Dá se do nich zamotat tuňák z plastové konzervy. Možností je nekonečně.
• Při chůzi se dobře konzumují směsi slaných oříšků, corn nuts (fritovaná kukuřice, ne popcorn!), wasabi hrášku, slunečnicových semínek a různých chipsů, tyček, preclíků a krekrů. Sladké se totiž rychle přejí. 
• Ke svačinkám je skvělý tvrdý sýr – dobře chutná, má hromady kalorií a doplní tolik potřebné bílkoviny. Bez problému vydrží v teple i několik dní. 
• Müsli tyčky jsou maličké a drahé. Dají se nahradit sypaným müsli a rýžovými a kukuřičnými cereáliemi. Stojí třetinu a nemáte tolik obalů. Z malých ziplocků můžete sypat rovnou do pusy, klidně i za chůze.
• Na chuťové ozvláštnění instantních jídel je skvělý čerstvý česnek, sušená zelenina a strouhaný parmezán (i v teple vydrží několik týdnů). Nic neváží a dodají chuť všemu. 
• Zajímavým zpestřením jsou chuťově výborné a na přípravu nenáročné lyofilizované hotovky (Adventure Menu, LYO Food, Summit to Eat atd.), které stačí zalít vroucí vodou a nechat „dojít“. Z balení, které má kolem 150 g, uděláte během 10 minut půlkilovou porci.
• Čím více energie ponesete ve formě tuků, tím bude váš balíček zásob lehčí. Podle chuti si nabalte špek, burákové máslo, olivový olej, tučné sýry, ořechy.