Jak začít trénovat triatlon + rady Filipa Ospalého

Než se začneme bavit o samotném tréninku, bylo by dobré triatlon rozdělit na dva základní typy. Jedním z nich je dlouhý triatlon a druhým je krátký triatlon, ve kterém se od roku 2000 soutěží na olympijských hrách. Oba názvy jsou trochu zavádějící a řekl bych, že skutečnost trochu zlehčují. V krátkém triatlonu nečekejte žádné sto metrové úseky. Délka závodu je vždy kolem hodiny. Typický model tohoto závodu je 0,75 km ve vodě, 20 km na kole a 5 km běh (na olympiádě: 1,5 km ve vodě,40 km na kole a 10km běh). Jak vidíte, žádný Bolt nebo César Cielo nebude v tomto sportu vaším vzorem. Druhým typem je již zmíněný dlouhý triatlon. Tady nečekejte znásobení sprint triatlonu dvakrát, třikrát nebo pětkrát. Pokud jste teď počítali simultánně se čtením, nepletete se. Je to opravdu hodně. Dlouhý triatlon nazývaný také Ironmanse skládá z 3,8 km bolestivého plavání, 180 km dřiny na kole a třešničkou na dortu je závěrečný běh v podobě maratonu (42 km). *

V našem článku se budeme podrobněji zabývat tréninkem na sprint triatlon. V triatlonu hraje velkou roli plavání. Není možné trénovat stejně, pokud jste „neplavec“ anebo pokud jste závodně plavali. Mnoho dobrých triatlonistů přešlo na tento sport právě z plavání. Důvodem je technická obtížnost v porovnání s během a jízdou na kole. Jinak řečeno, bývalí plavci mají ten přechod nejjednodušší. Tím jsem chtěl říct, že pokud si tento text čte plavec, ať si u níže napsaných řádků neklepe na čelo s myšlenkami „co to psalo za vola“. Článek je spíše pro začátečníky, kteří se musí naučit základní pohyb ve vodě.

Plavání

Nejobtížnější pro vás bude plavání, které triatlon zahajuje. V začátcích je dobré zařadit do tréninku 2-3 jednotky týdně. Nejlepší radu, kterou vám můžu ohledně plaveckého tréninku dát je najít někoho, kdo vás bude v začátcích trénovat. Sami se dobře plavat nenaučíte. Teď nejde jen o to uplavat nějaký úsek. V bazéně je celé vaše tělo obklopeno vodou, která má více jak 800 krát větší hustotu, než vzduch. To znamená, že pokud ve vodě nebudete dělat věci správně, rychle se unavíte. Jen málo sportů vám dá špatný pohyb „sežrat“  tak, jako plavání.

Základní aspekty plavání:

Nohy-Základem pro plavání jsou nohy, protože drží osu těla. Dalším důvodem je, že se jedná o velkou svalovou skupinu, která „sežere“ hodně kyslíku. Takže vždy do svého tréninku zařazujte úseky, kdy s pomocí destičky zapojujete jen tyto partie. Dobré kopání nohou ovlivňuje celé držení těla.

Technika pohybu– Myslete !!! Pamatujte si, že pokud nezvládáte techniku, je lepší uplavat 8×50 metrů, než 400 metrů. Důvodem je soustředění. Mnohem lépe se dokážete zkoncentrovat a vyvarovat chybám na následujících 50 metrech, než když silou vůle tlačíte jeden bazén za druhým.

Dech– Kraul bude vaším nejčastěji plavaným stylem, ne-li jediným. Vždy dýchejte na obě strany. To znamená, že počet záběrů, mezi kterými se nadechnete, jsou tři. To zajistí, že budete dýchat na obě strany. Důvodem je rovnováha, která znamená správnou techniku a souměrnost těla.

RADA FILIPA OSPALÉHO– Při plavání je důležitější výdech než nádech. Většina začátečníků se snaží v krátkém časovém úseku, který pro nádech mají, maximálně nadechnout, ale pod vodou se nevydechnou. Za pár temp již nestačí s dechem – nový kyslík nemají kam dát. Proto nad vodou krátký nádech a jakmile máte ústa pod hladinou vydechujte – nezadržujte dech!!! Krátký nádech a dlouhý výdech.

Jak už jsem se zmínil výše, je důležité si najít někoho, kdo má osvojenou plaveckou techniku a bude vás v začátcích trénovat. Pokud se bavíme o metráži, měli byste se pohybovat kolem jednoho kilometru. Pokud si budete přidávat uplavané bazény, pamatujte si, že následující trénink by neměl přesáhnout více než 10 % rozdíl oproti předcházejícímu.

Kolo

Důležitou úlohu hraje v cyklistice výbava, ale jelikož jste na začátku vašeho triatlonového snažení, tak je to spíše druhotný problém. Dobré je zvyknout si na přechody mezi všemi třemi sporty. Bezprostřední přechod z vody na kolo je velmi nepříjemný a je dobré si na něj zvyknout už v tréninku (otevřená voda–>kolo). Na kole byste měli trávit 1-2 tréninkové jednotky týdně. Co se týče intenzity tréninku, měla by být stejná po celou dobu. Na toto jsou ideální výjezdy o objemu 35-50 kilometrů. Dobré je zařadit si do trasy i pár stoupáků, které vás můžou trochu rozhodit z tempa, ale chcete dělat triatlon a ne dráhovou cyklistiku, takže jen do toho.

RADA FILIPA OSPALÉHO: Ať už jedete po silnici nebo v terénu, myslete na to, že zdraví máte jen jedno. Cyklistická přilba, která váží jen několik set gramů a stojí pár tisíc, vám může zachránit život!!! Navíc je při samotném závodu povinná, tak s ní i trénujte.

https://www.youtube.com/watch?v=23O-xRuWVdA

Běh

Oproti předchozí cyklistice tady nehraje výbava žádnou roli. Tedy ve smyslu zrychlení. Ze zdravotního hlediska může špatná výbava, v tomto případě obuv, způsobit velké zdravotní problémy, kvůli kterým se ani nebudete moci postavit na start svého prvního triatlonu. Naopak v obuvi s kvalitními tlumícími prvky zvládnete běžecký trénink bez zbytečných bolestí.  Co se týče samotného běhání, tak je důležité se držet následujícího hesla: „opatrně“. Přehnané snažení a intenzita tréninku může znamenat předčasný konec vaší triatlonové kariéry. Pokud jste nikdy předtím více neběhali, jsou vaše klouby podobné kojenci. Tělo si na běh musí nejdříve zvyknout, jinak vás čekají muka v podobě bolesti kloubů a holeních okostic, což je obzvláště nepříjemné. Tím chci říci, že je důležité běhat na měkkých površích. Tím spíše to platí s přibývajícími naběhanými kilometry, které by měly mít opět vzrůstající tendenci maximálně o 10 % oproti předešlé tréninkové jednotce či tréninkovému cyklu.

Je dobré kombinovat výběhy se stejnou intenzitou a běhy se střídavou intenzitou. Střídavou intenzitu ukážu na příkladu. Máte v plánu45 minutový běh. Samozřejmě se nejdříve rozběháte, ale hlavním motivem tréninku budou rychle běhané úseky, které bude střídat výklus (20 s. rychle/40 s. výklus). Toto si zopakujete několikrát.

RADA FILIPA OSPALÉHO: Nezapomeňte, že i obuv s nejkvalitnějšími tlumicími prvky se postupně opotřebuje. Není to vidět na svršku obuvi!!! Jakmile vás začnou tahat achilovky, bolet okostice nebo kolena, ihned používanou obuv zahoďte a kupte si novou!!! Žádný výrobce to nikde neuvádí, ale průměrná životnost běžecké boty je cca 600 kilometrů.

Tipy

U všech třech sportů je důležité se před každou tréninkovou jednotkou dobře rozcvičita po každé z nich se protáhnout, abyste předešli zraněníma zkrátili regeneraci. A ještě jedna rada, v samotném tréninku je lepší pracovat s tepy, než s časem. Proto je dobré si pořídit sporttester.

Závěrem bych chtěl dodat, že tento článek jsem nepsal s úmyslem radit triatlonistům jak trénovat, ale pomoct sportovním nadšencům v začátcích tohoto krásného sportu.

[Filip Ospalý (*15. května 1976, Ústí nad Labem) je český triatlonista a olympionik. Triatlonu se věnuje od roku 1992.

Jeho největší úspěchy: trojnásobný účatsník LOH, mistr Evropy v triatlonu a duatlonu, vícemistr světa v triatlonu, vítěz série Race To The Toyota Cup, mnohonásobný mistr ČR.

Mnohem více se o Filipovi a jeho výsledcích dočtete na jeho stránkách tady.]

*Existuje ještě střední triatlon