Jak trénovat na osmitisícovku + rady Zdeňka Hrubého a Marka Holečka

Osobně jsem se po této informaci pídil před loňskou expedicí do Tádžikistánu, ve které bylo naším cílem stanout na druhém nejvyšším vrcholu této země: Štít Korženěvské (7105 m). Ptal jsem se mezi těmi nejlepšími, konkrétně Kamila Bortela. Odpověděl mi takto: „Ze začátku se to nesmí přehánět s intenzitou, potřeba je hlavně tréninkový objem. Je to jako stavět dům, nejdříve je potřeba vystavět dobré základy, ať máš na čem stavět. Intenzitu mi pomáhala určovat práce s tepem. Samozřejmě kolo, brusle, lezení“. Podobnou informaci jsem se dozvěděl i na přednášce Libora Uhera: Double Gasherbrum.

Takže jsem z toho všeho vyvodil, že je dobré provozovat mnoho sportovních aktivit v určitých tepech a ne „jen“ chodit po horách se 30 kilovým báglem. V mém případě však nešlo o trénink na osmitisícovku, ale spíše o takovou demoverzi.

Ještě před tréninkovými tipy bych vám chtěl připomenout, že se k článku vyjádřili dva naši přední horolezci. Každý po svém. Zdeněk Hrubý připojil své rady ke každému z bodů. Marek se vyjádřil v celistvém textu, který jsem zařadil na konec článku. Pokud vás neohromí překážky fyzického tréninku, tak řádky, které napsal Marek, říkají na rovinu, jak to ve světě horolezectví je. Tenhle sport prostě nemůže dělat každý.

Fyzická příprava

1) Tréninkový cyklus by měl začít rok před odjezdem. Důvodem je, abyste měli dostatečný čas pro nabrání svalové hmoty a kondice.

Zdeněk Hrubý: Platí, že osmitisícovka se vás tolik neptá, co jste dělali poslední 3 měsíce, nýbrž co jste dělali 30 let. Cílevědomý trénink poslední rok je dobrý, měl by však být postaven na dlouhodobých základech.

2) Provozujte aerobní i anaerobní činnosti. Aerobní jsou takové aktivity, které jsou prováděné střední intenzitou po delší dobu se zvýšenou tepovou frekvencí. Například cyklistika, běh, plavání. Anaerobní je definovaná jako aktivita, kdy je omezen přísun kyslíku a tělo funguje na tzv. kyslíkový dluh. Do této kategorie patří výbušné/silové sporty, které jsou provozovány v maximální intenzitě po krátkou dobu. Patří mezi ně tenis, krátké běhy (sprinty), hokej, squash, silová cvičení.

Zdeněk Hrubý: Především vytrvalost, tedy typicky kolo a běžky. Výbušné sporty jako doplněk proti ztrátě dynamiky a proti stereotypu – třeba kolektivní míčové hry.  A samozřejmě lézt. V závislosti na obtížnosti cesty, kterou si na osmitisícovku vyberete. Měli byste si být hodně jistí v lezeckém terénu. Pro osmitisícovku není ani tak důležité, zda vylezete desítku na písku. Důležité je lézt jistě pětky, mnoho délek za sebou, za špatného počasí, s batohem. A v případě potřeby to umět lézt bez jištění.

3) V průběhu celého roku stupňujte dobu aerobní činnosti (měla by probíhat téměř každý den). Tzn., že pokud jste na začátku roku běželi 30 minut v kuse, měli byste být na jeho konci schopni uběhnout maraton i více.

Zdeněk Hrubý: Pozor na přílišnou snahu natrénovat a vyladit co nejvíce. Pokud příliš „tlačíte na pilu“ a vaše snaha se bude hodně lišit od zátěže, na kterou jste zvyklí, hrozí zranění, případně únavové potíže. Nebo budete na expedici odjíždět v nepohodě, přetrénovaní, v útlumu.

4) Zvláštní druh pohybové aktivity jsou stoupání ve strmých svazích po 2-3 hodiny, kdy vaše tělo funguje ve vysokých tepech po dlouhou dobu. Ze začátku vám budou hořet plíce a budete si myslet, že se udusíte, ale postupem času se vaše tepy uklidní a tělo si přivykne. Ztížená varianta této činnosti je, že si sebou vezmete 25-30 kilogramovou zátěž vody. Ta je ideální, protože jí můžete před cestou dolů vylít a odlehčíte tak kolenům.

Zdeněk Hrubý: Pořád pozor na klouby.

5) Pátý bod má opět spojení s kopci a vrchy. Pří této aktivitě se strmost sníží, ale naopak se prodlouží délka trasy. Je dobré si uvědomit, že v tomto terénu není nutné jen chodit či běhat. Můžete provozovat jakoukoliv aerobní činnost (běžky, kolo). Známý horolezec  Ed Viesturs doporučuje provozovat tento trénink čtyři dny, vždy po dobu čtyř hodin denně. Pátý den je vyhrazen pro odpočinek a důležitou regeneraci.

6) Jak už jsem se zmínil, důležité je nabírat svalovou hmotu., To je při této skladbě tréninku velmi obtížné. V prvních měsících je to téměř nemožné, ale postupem času se vaše tělo přizpůsobí a i při dlouho trvajícím tréninku bude schopno budovat svalový objem. Je to taková anomálie lidského organismu. Pamatujte si, že při expedici na osmitisícovku můžete v extrémních podmínkách ztratit až 20 % tělesné hmotnosti.

Zdeněk Hrubý: Myslete na rovnováhu dvou protikladů. Na jedné straně potřebujete svalovou hmotu a i nějaké nepřehnané kilo navíc, protože ve výškách rychle ztrácíte váhu – ať děláte, co děláte. Má na to vliv několik objektivních faktorů. Svaly atrofují, protože tělo se ve vysokých výškách sebezáchovně věnuje tzv. „autokanibalismu“, tzn zbavuje se svalové hmoty. Sebezáchovně proto, že v podmínkách nedostatku kyslíku vyživuje především to nejdůležitější, tj. mozek a vnitřní orgány a zbavuje se toho, co je náročné na výživu a kyslík, tj. svalů. Na druhé straně – ze stejného důvodu – mívají ve výškách obvykle potíže svalnaté typy. Svaly a kila jsou na kyslík náročná.

7) V průběhu roku byste měli uskutečnit výpravy na „menší“ vrcholy jako Elbrus, Mont Blanc, Kilimandžáro apod.

Zdeněk Hrubý: Tělo si „pamatuje“ a opakovaná aklimatizace na námahu ve výšce usnadňuje aklimatizaci pozdější. Pozor!: nelze spoléhat na to, že si aklimatizaci přivezete s sebou na expedici. Tak dlouho obvykle nevydrží.

Nefyzická příprava

1) Každý, kdo má ambice dostat se nad 8000 metrů si musí být vědom, že jeho technické schopnosti musí snést nejpřísnější měřítka. Patří mezi ně například práce s lanem, cepínem, mačkami, pohyb v ledu, orientace v terénu, odhad objektivního nebezpečí a mnoho dalších aspektů, kterými je dobrý horolezec vybaven.

Zdeněk Hrubý: Důraz na zkušenosti v horách. Trénujte a zvykejte si na automatizované úkony při lezení a zacházení s materiálem. V extrémních podmínkách, při omezené funkci mozku vlivem nedostatku kyslíku a v krizové situaci není čas a podmínky něco vymýšlet. Používejte věci, na které jste zvyklí, které dokonale znáte a umíte je ovládat a používat.

2) Dalším důležitým prvkem v přípravě je aklimatizace a její psychické zvládání. Jedná se o dlouhodobý proces, který trvá několik týdnů v prostředí s omezeným přísunem kyslíku. Tyto podmínky už porazily nejednoho borce ještě předtím, než se vůbec vydal na samotný útok k vrcholu. S tímto mám osobní zkušenost právě z výše zmíněné expedice v Tádžikistánu, kdy byl jeden z Poláků vyloučen z týmu, protože měl už v C1 (5100 m) psychické problémy.

Zdeněk Hrubý: Ve vysokých horách více než jinde platí stejná důležitost psychické a fyzické složky, odolnost proti stresu.

3) Disciplína a organizační schopnosti jsou rovněž jedním ze stěžejních faktorů úspěchu. Samotný fyzický trénink je vyčerpávající, ale často vás mnohem více ničí zajišťování formalit (povolení, doprava atd.), výbavy a financí. Proto je dobré s těmito záležitostmi začít ještě před fyzickým tréninkem a rozdělit práci mezi více osob. Předpokládám, že pokud si tento článek čtete, tak nepojedete na osmitisícovku sami .

Tipy

1) Tento bod navazuje na ten předešlý, co se týče výbavy. Důvodem, proč se o ní opět zmiňuji, není však absence času. Mám teď na mysli vyzkoušení si výbavy, kterou použijete při výstupu na osmitisícovku. Tam už žádné zítra nebude (týká se jen některých částí výbavy, zejména obuvi).

2) Dostatečně regenerujte. Vždy by měl být jeden den v týdnu vyhrazen kompletní regeneraci. Pokud nebudete odpočívat, nebudete ani výkonnostně růst nebo jen velmi pomalu. S regenerací je úzce spojen také spánek. Měli byste spát aspoň 8 hodin denně.

3) Okrajově jsem se zmínil o výživě. V tomto bodě opět vyzdvihnu její důležitost, i když opět jen periferně. Důvodem je, že toto téma je na další článek nebo knihu. Ideální je domluvit si schůzku s výživovým poradcem, protože tento projekt už není jen o tom zvednout o 20 kilo více na bench.

Zdeněk Hrubý: Výživou lezce se dá leccos zlepšit. Pokud však zrovna nejste typ, který má s výživou a hmotností nad či pod potíže, vsaďte na to, abyste byli v pohodě. I na hoře ve výšce platí, že je spousta dokonalých preparátů a jídel. Nakonec však zjistíte, že jste rádi, když do sebe vůbec něco dostanete a není vám špatně.

4) Protahujte, protahujte, protahujte! Svalstvo je v tak extrémním tréninku velmi citlivé na zranění. Neprotažené svaly jsou dvojnásob zranitelné.

Jak to vidí Marek Holeček?

„Byla by to skutečně paráda vzít si knížku o lezení do rychlovlaku a hltat stránky, jelikož termín odletu se již blíží. V mezičase chodit pravidelně běhat, hrát tenis, jezdit na kole,prošlapávat strmé stráně nahoru a dolů pro ten závěrečně opojný pocit z pohybu. Přitom ani v jednom okamžiku nezapochybovat o cíli, jak se postavíme na vysněný vršek, s bělostným úsměvem od ucha k uchu, kdy hladový objektiv na vašem krku cvaká panorama hor.

Tak tohle se dá reálně stihnout za jeden rok, nic víc! Jedná se o utopii, nebo vyloženě hazardní podnik, kdy zaměňujete úspěch a neúspěch za hru o vlastní život. Uvědomuji si, že budete argumentovat faktem, kolik lidí se na vršky každoročně dostane a rozhodně se nejedná ve velkém procentu o kdovíjaké supermany. V protiváze je poměrně nepříznivá statistika těch, kteří leží na úbočích a mohou na věky věků přemýšlet, kde sestala ta fatální chyba.

Zjednodušeně, vyvážený respekt je nabrán až na základě zažitých zkušeností, které i při enormní snaze, za jeden rok do hlavy ani do těla nemáte šanci stihnout dostat. Jelikož je omezený prostor jak ze strany těchto webových stránek, tak i mé netrpělivé povahy, budu se snažit opsat jen nástinem pohled na danou problematiku.“

A co si myslí o tréninku a přípravě?

„Lezení má v současné době spousty podob, respektive odnoží. Jeden ze základních prvků, který dělá lezce rozdílným oproti jiným sportům, je vertikální pohyb. Pakliže chci být úspěšný v této činnosti, musím mít zaprvé zažitou lezeckou dovednost, a to jak na skále, tak v ledu a v neposlední řadě i v „mixovém“ terénu. Nemusím předesílat, že čím lepší budete v těch základních dovednostech, tím větší možnosti se před vámi otvírají. S tím je spojená schopnost se spolehlivě a rychle zajistit, kde důvěra, že děláte dobře, to co děláte, se odrazína vašem bezpečném počínání v jakémkoliv terénu. Lezení v horách bude od vás chtít dalších „x“ věcí navíc.

Fyzická vybavenost je bezpodmínečnou nutností. Dokonce se nebojím tvrdit, že neexistují přesná ohraničení, jak rychle máte zaběhnout „maratón“, aby se řeklo: „Má připraveno“. Jsou chvíle, kdy v horách musíte běžet několik maratónů za den a další den totéž a znovu. Jinými slovy dochází k velké devastaci organismu, kdy svalstvo atrofuje a těch pár dní v plném laufu může mít za následek třeba dvou měsíční rekonvalescenci, než se vrátíte do původní fyzické kondice. Aby člověk zvládl takovou zátěž, je třeba mít psychickou odolnost, která prochází obdobným tréninkem jako tělesná schránka. Pak do placu přihoďme dané dispozice, o kterých nerozhodujeme, ale jsou dány matičkou přírodou. Každý z nás jinak snáší chlad, nedostatek jídla, vody a spánku, přivyknutí k výšce atd. Kolem a kolem, lezení v horách není definovatelný sport, spíše životní styl s masochistickou příchutí. Tudíž jak na to?Hodně pěkných zážitků a „nepředplatitelného“ štěstí Vám přeje Mára“.

Doufám, že teď máte aspoň malou představu o tom, čím si musíte projít, když chcete na nějakou osmitisícovku. Myslím, že Zdeněk Hrubý a Marek Holeček udělali tento článek článkem a za to jim moc děkuji. Jejich rady a zkušenosti jsou neocenitelné.

Tahle dvojka toho má spolu zažito hodně. Stačí zmínit třeba expedice Gasherbrum I (8 068 m, rok 2009) nebo Nanga Parbat (8 125 m, rok 2011, pokus o Rupalskou stěnu).

Zdeněk Hrubý (*1956) vystoupil na sedm osmitisícovek. V roce 2005 přešel Antarktidu a vystoupil na Mt.Vinson (4 892 m). Je také předsedou ČHS. Své výstupy provádí čistým způsobem, v malých týmech a bez výškových nosičů.

Marek Holeček (*1974) je horolezec – dobrodruh, který rád leze „neznámé“ hory obtížnými cestami v odlehlých koutech naší planety. Za zmínku stojí prvovýstupy na  Kohe Uparisína (6 260 m), Mount Meru (6 310 m), Kapura Peak (6 200 m). Těch prvovýstupů je mnohem víc a přečíst si o nich můžete na Markových stránkách.

S využitím ehow.com