Jak trénovat na ledolezení?

Odpověď byla jednoduchá: „Jak trénuju? Myslíš jako, že si zajedu na kolo, na skialpy, jezdím lézt a na trénování nemám čas?“ A tak nějak je to i s ledolezením a drytoolingem. Chce to především tyto aktivity provozovat. Přeci jen ale nabízím pár tipů, jak se na nadcházející sezonu připravit.

Faktory výkonu

Ačkoli se to někomu nezdá, tak i když v případech ledů i drytoolingu lezete za pomoci cepínů v rukou, požadavky na výkonnost organismu jsou společné pouze částečně. Než se tedy pustíme do konkrétního tréninkového plánu, je třeba si uvědomit rozdíly v těchto dvou aktivitách.

Technika je u obou dvou disciplín velmi důležitá, ale zatímco ve sportovním drytoolingu doženete technické nedostatky převahou síly a precizní přípravou zbraní, v ledu potřebujete naopak zcela precizní zvládnutí techniky záseku a velký soulad s lezeckou taktikou i psychikou.

Síla

Je základním předpokladem k možnosti využití nabité techniky. Co je tím myšleno? Abyste mohli plně využít svou technickou dovednost, musíte na cepínech ve visu vydržet dostatečně dlouhou dobu.

Pohyblivost

V širokém rozsahu oceníte zejména u drytoolingu. Přeci jen namotat se dobře do „čtyřky“, rozmotat a dosáhnout na vzdálený stup, případně zvládnout dobrý rozpor na no hand rest, to se  hodí.

Psychika

Je jedním z klíčových faktorů ovlivňujících výkon. Zcela odlišnou psychickou odolnost a připravenost má lezec, který se koncentruje na extrémně těžkou, ale krátkou závodní, nebo velmi dobře zajištěnou sportovní drytoolovku a zcela jiné požadavky klade extrémní a nebezpečný ledopád po vlastním jištění a s vysokým procentem objektivního nebezpečí.

Taktika

Je u sportovního drytoolingu poměrně snadná záležitost. U ledových vícedélek a mixových cest „po vlastním“ je však klíčovým faktorem výkonu. Přeci jen, k čemu je vám odvaha lva, síla tygra a schopnosti gibona, když se nedokážete zajistit nebo s vámi nedej bože celý rampouch spadne!

Tím jsme stručně shrnuli, jaké faktory ovlivňují výsledný výkon. Je patrné, že nejdůležitějšími faktory alpinistů jsou psychika a taktika, tedy faktory, jejichž úroveň narůstá dlouhodobě a trénovat je jinak, než samotnou konkrétní aktivitou je téměř nemožné. Především při sportovním drytoolingu, ale také v ledolezení se však dá velmi dobře zužitkovat základ výkonnosti, získaný sportovním lezením, a jak maximální síla, vytrvalost v síle, tak pohyblivost a technika se dají velmi dobře rozvíjet. Tedy jak na to, aby vám to ještě letos v zimě dobře lezlo? Podotýkám, že se bavíme v úrovni rekreačního, případně lehce výkonnostního lezce.

Teď už pojďme na konkrétní tréninkový plán…

½ října – ½ listopadu

Věnujte se svému tělu, odstraňte svalové disbalance, protáhněte zkrácené svaly a navykněte tělo na pravidelnou zátěž. Zaměřte se na posilování spíše objemové, zaměřené na obnovení svalové hmoty tam, kde přes léto atrofovala. Nezbytnou součástí je pak protažení zkrácených svalů. Neváhejte protahovat i břicho nebo hýžďové svaly. Výsledkem této fáze by mělo být tělo připravené na tréninkovou zátěž.

½ listopadu – ½ prosince

Ideální čas na silovou přípravu. Normální rekreačně výkonnostní lezec musí také občas chodit do práce a žije také jinými zájmy, než pouze lezením, takže optimální tréninková skladba týdenní tréninkové jednotky je 2 x trénink maximální síly, 1x až 2 x trénink vytrvalosti, případně stále ještě skalní lezení venku o víkendech. Jak na to?

Pondělí: Bouldrovka (větší chyty, dlouhé tahy a náročné fixy celého těla) + posilovna (shyby nejlépe metodou „Vonderčik“, dále břicho – přímé i šikmé svaly, triceps – nejlépe vzpory, případně kliky). Po konci tréninku nezapomenout na dobré protažení!

Úterý: Vytrvalost na velké stěně, je možné vkládat i rozvoj vytrvalosti v maximální síle paží – tedy maximálně dlouhé kroky po středních a větších chytech. Vždy těsně před chycením dalšího chytu zafixujte a napočítejte do pěti. Opět nezapomenout protáhnout.

Středa: Je určena pro odpočinek, ale i ten může být aktivní. Zkuste plavání, běh, in-line nebo kolo.

Čtvrtek: Opět bouldrovka + posilovna. Pátek – odpočinek a sobota, neděle lezení venku, tak, aby si tělo a ruce zvykaly na chlad. Pokud lezení venku není možné, je ideální v pátek opět vytrvalostní trénink a pak v sobotu i v neděli odpočinek.

½ prosince – ½ ledna

Je možné podržet listopadový model tréninku se zvyšováním objemů i intenzity v tréninkových jednotkách, nebo se zaměřit na rozvoj vnitrosvalové koordinace.

Možností je u pondělní i úterní jednotky podržet model minulého měsíce. Ve čtvrtek pak minimalizovat objem (počet opakování) a zaměřit se na intenzitu (výši zátěže). Tedy např. cvičení shybů s dodatečnou zátěží, případně spouštěné shyby se zátěží nebo fixy. Pokud je vaše tělo velmi dobře připraveno, je v tuto chvíli možno zařadit i jednoruční shyby.

Soboty a neděle je třeba trávit venku v mixových oblastech a rozlézat se s cepíny. Klíčovým bodem k úspěchu tréninku je pak během vánočních svátků nepřibrat.

Začátkem ledna byste už měli být slušně připraveni na začátek ledolezecké sezony. Stačí už jen doufat, že letos natečou pěkné rampouchy!