Jak efektivně trénovat na náročný trek

Proč je specifický trénink pro horský přechod užitečný

Chození po horách – obzvláště s větším batohem – je svérázná disciplína, u které je asi každému jasné, že sezením v kanceláři nebo večerními seancemi u Netflixu se na ní připraví jen stěží. Jenže i v případě mnoha lidí, kteří o sobě tvrdí, že sportují, lze na výpravách pozorovat značné mezery v jejich schopnosti zvládat s grácií naplánované porce kilometrů. Z mé zkušenosti si hodně lidí také neuvědomuje propastný rozdíl mezi běžnou túrou nalehko v dobrém terénu a náročným trekem, kde mají najednou o hodně těžší batoh, hůře se jim hledá cesta, musejí zvládnout větší převýšení, jdou několik dní po sobě atp. 

Pochopitelně je v tomto směru vždycky výhodou být v kondici, ať už jsme si ji vypracovali jakýmkoliv způsobem. Ale pokud se chystáte na nějaký náročnější podnik, vyplatí se včas myslet také na (nejen fyzickou) přípravu zaměřenou právě na horské treky. Mít „natrénováno” je důležité nejen kvůli bezpečnosti, ale také proto, že jakýkoliv přechod si zkrátka mnohem víc užijete, pokud se vám už od začátku nepodlamují nohy a nebolí vás záda.

Mimoto objektivně existuje spousta treků, které bez odpovídající fyzické průpravy není vůbec možné bezpečně absolvovat. Může to být jejich délkou, nemožností rozdělení na kratší a jednodušší pasáže, převýšením, odlehlostí či jinými faktory (a jejich kombinací). V takových případech je potřeba myslet na to, abyste takovou výpravu jako skupina vůbec zvládli. S tím souvisí jednak výběr členů, kteří na to mají, a/nebo právě společný či individuální trénink. Dále už uvádím má konkrétní doporučení, jak na něj.

Začněte včas

Horská dovolená se blíží a s ní přichází uvědomění, že i vaše stará sousedka toho denně s berlí a taškou na kolečkách, mezi obchodem a bytovkou, nachodí víc než vy? 

Bacha na to, že tři týdny před odjezdem už toho moc nedoženete a hrr rychlotréninkem si spíše ublížíte. Nejlepší je začít minimálně půl roku předem, ale čím dříve, tím lépe. Na druhou stranu dva měsíce rozumné přípravy jsou rozhodně lepší než nic a dost vám pomůžou. Hodně záleží i na vaší startovní kondici.

Zamyslete se, na co se chystáte

Čekají vás spíše dlouhé vzdálenosti bez zásadnějšího převýšení? Nebo (s mírnou nadsázkou) polezete víc nahoru a dolů než do dálky? Bude to spíše kamenitý terén bez cest, kde má smysl dobře připravit své kotníky a kolena? Své tréninkové výpravy a celkovou přípravu tomuhle všemu zkuste přizpůsobit. 

Přidávejte si postupně

I když se rozhodnete jít do přípravy po hlavě, nesnažte se hned na začátku např. ujít 25 km s naloženou krosnou, když jste zatím nejvíce chodili krátké výšlapy nalehko (nebo jste z jakéhokoliv důvodu moc nechodili vůbec). Taky s terénem začněte opatrně, ať neskončíte s podvrtnutým kotníkem hned po startu. Důležité je navyšovat jakoukoliv novou zátěž postupně a zvykat si na ni dlouhodobě.

Nezapomeňte na batoh

 Pravděpodobně půjdete s relativně těžkým batohem. Určitě není potřeba tahat na všechny víkendové výlety krosnu plnou brambor, ale měli byste své tělo zvykat na všechny aspekty plánované výpravy. Tedy si čas od času naložte na záda realistickou zátěž, i když tím třeba pobavíte své kamarády.

A jak těžký batoh vlastně ponesete? Pokud to ještě nemáte v oku, nejlepším testem je, že si ho aspoň jednou kompletně sbalíte se vším všudy včetně přibližného množství jídla na potřebný počet dní a vody na den. 

Choďte… kde to jen jde

Protože na treku budete hodně chodit, zkuste co nejvíce chůze zařadit do svého běžného života. Udělejte si z ní rutinu a pravidelně se projděte aspoň po části svých denních tras (např do práce, do školy či na nákupy). Ignorujte všechny výtahy a jezdící schody. Obzvláště ti, kdo jsou zvyklí všude dojet autem, si můžou dát výzvu káru co nejčastěji nechat doma a poznávat nové perspektivy života.

Před startem zvolněte a odpočiňte si

I když budete svou zátěž stupňovat, tak těsně před odjezdem (alespoň 2 týdny) ji výrazně uberte. Podnikejte jen lehčí výlety a snažte se spíše odpočívat a nabírat síly.

Taky jsem se už setkal s tím, že někdo vyrazí na hory vlastně dost vyčerpaný tak nějak ze života, jaký vede. Buď se poslední dva měsíce nezastavil v práci a/nebo nestíhal pořádně spát, případně na expedici pokračuje z jiné náročné akce (např. týdenní sjezd divoké vody prokládaný vydařenými večery a nocemi v kempech). Zkrátka je rozumné dát svému tělu před výpravou příležitost po všech stránkách patřičně zregenerovat.

Nepřestřelte svou přípravu

Zde navazuji na předcházející bod. Mnoho dobrých sportovních trenérů by vám potvrdilo, že je lepší mít natrénováno o chlup méně než být přetrénovaný, což snadněji vede k různým zraněním a neduhům. Jelikož si jen málokdo v souvislosti s výpravou do hor dopřeje profesionálního trenéra, který by jej ohlídal, pomůže vám jednoduše být dobře naladěni na to, co vám říká vaše tělo.

 Pokud se u vás v souvislosti se zvýšenou fyzickou zátěží začínají objevovat různé bolístky nebo si připadáte zničenější než dřív i přesto, že teoreticky máte natrénováno víc, přibrzděte. Určitě také nezapomínejte na průběžný odpočinek a dejte si čas na pořádnou regeneraci i mezi jednotlivými tréninky. Bez ní se vaše tělo totiž nestíhá adaptovat na zvýšenou zátěž.

Důležitá je také síla, a to nejen v nohách

Nohy poměrně snadno natrénujete jednoduše tím, že budete chodit do kopce (a z kopce), příležitostně i s batohem. Případně můžete zařadit přiměřený silový trénink obsahující dřepy, stoupání na bednu či jiné vhodné cviky.

Co je ale skvělým doplňkovým cvičením asi k jakékoliv myslitelné sportovní aktivitě, je trénink tzv. core – tedy středu těla. Posílení této skupiny svalů, o nichž většina lidí netuší, že je má, vám mimo jiné zlepší držení těla a pomůže se stabilitou a koordinací pohybů, což jsou věci, které se při pohybu v horách fakt hodí. Neocenitelným bonusem je také prevence bolestí zad a to, že se vám lépe ponese batoh. Nejznámějším cvikem na core je „prkno“ (anglicky „plank”), ale není jediným a dost vám pomůže taky třeba jóga. 

Trénujte i dovednosti

Trénink na trek není jen o fyzické kondici, ale jde také o sžití se s vybavením a vyzkoušení si potřebných dovedností – postavení stanu/přístřešku, vychytání spaní ve spacáku, přivyknutí na karimatku, zásobování tak, aby vám chutnalo atp. Tréninkové výpravy také doporučuji využít k testování svého nového (nebo půjčeného) vybavení a zjišťování, zda vám sedí a vyhovuje.

Startujte pomalu

Hurá, přípravu máte za sebou, cesta na výchozí bod proběhla zdárně a teď zíráte na ty nádherné kopce a nemůžete se dočkat, co uvidíte o údolí vedle. Má poslední rada je, že i na samotné expedici se vyplatí dopřát si pozvolný začátek, kdy se „rozchodíte“ a pomalu přivyknete své tělo na reálnou mnohadenní zátěž s batohem v terénu. 

Vyrazit rovnou s nejtěžším nákladem na nejdrsnější trasu dovolené trhat rekordy není dobrý nápad. Kroťte se, i když jste v dobré všeobecné kondici, protože pocit, že jste „fit jako nikdy dřív“, paradoxně ještě zvětšuje nebezpečí, že to hned ze startu přestřelíte. 

Přeji vám spoustu sil do vašich dobrodružství a nezapomeňte, že ve výsledku nejlepší trénink na chození po horách je… chození po horách.

Jak na přechody hor: Bezpečně, s úsměvem a s co nejlehčím batohem

Kniha plná praktických tipů a příkladů pro všechny, kdo by rádi chodili vícedenní treky a zažívali úžasná horská dobrodružství, ale zatím nemají tolik zkušeností. 

Za mnoho let na cestách a tisíce nachozených kilometrů jsem se postupně naučil, jak se co nejlépe sbalit, jak plánovat treky i v méně známých oblastech, jak se (většinou) vyhýbat průšvihům, co jíst, jak co nejlépe odpočívat a mnoho dalšího. Zkrátka jak si i ty nejnáročnější přechody co nejvíce užít. Abychom kromě batohu na zádech a kilometrů v nohách měli sílu a prostor vnímat také krásy světa, kvůli kterým tyto výpravy podnikáme.

V téhle knize najdeš všechno, co bych si sám přál vědět předtím, než jsem kdysi poprvé vyrazil na trek do horské divočiny. Knihu seženeš na Zahorami.cz nebo v každém dobrém knihkupectví.