Energie sbalená do batohu: zdravé a chutné svačiny na trek

Většina z nás to zažila: hlad na horské túře dokáže s trochou nadsázky rychle zkazit náladu v týmu, v krajním případě hrozí nebezpečný stav vyčerpání. Mít s sebou v batohu železnou zásobu pro doplnění energie proto doporučuje 10 z 10 odborníků od horských vůdců až po záchranáře horské služby.

Lehké, skladné, trvanlivé, výživné

Tak by mělo ve zkratce vypadat ideální jídlo na trek. Zatímco dopoledne většina trekařů „jede“ na nejrůznější variace ovesné kaše, teplé vydatné jídlo si dopřávají za odměnu po celodenním pochodu při večerním táboření. K doplnění energie v průběhu celého dne jsou pak potřeba svačiny, které lze snadno uzobávat a nevyžadují žádnou zvláštní přípravu. Co tedy sbalit do batohu?

Jak řešit jídlo na vícedenním treku, a zejména na těch dlouhých, popsal odborník na ultralehkou výbavu a držitel Tripple Crown (absolvování tří dálkových tras napříč USA) Petr Kosek v článku Stravování a water management na dálkových trecích.

Hmotnost vs. energetická hodnota

Nejdůležitějším zdrojem energie pro svaly jsou sacharidy a tuky, zatímco bílkoviny hrají velký význam při regeneraci po výkonu a tvorbě a udržení svalové hmoty. Na ideálním poměru zastoupení těchto makroživin v potravě se neshodnou ani odborníci a každý si musí vyzkoušet sám na sobě, co jeho tělu vyhovuje. Především u vícedenních treků, kdy veškeré zásoby nesete na zádech, hraje klíčovou roli hmotnost. Proto je třeba si uvědomit, že zatímco 1 gram bílkovin a sacharidů má stejnou energetickou hodnotu, 1 gram tuku ji má více než dvojnásobnou. Čili jídlo s vyšším obsahem tuků dodá tělu daleko více energie než sacharidová bomba o stejné hmotnosti.

• Sacharidy dělíme na jednoduché cukry (např. med, cukr, ovoce) a komplexní sacharidy (obsahují je např. brambory, obiloviny, celozrnné výrobky, zelenina).
• Tuky běžně používáme ve formě oleje, másla či sádla (špek). Vysoký obsah tuku mají také sýry, ořechy, semínka, vaječné žloutky, smetana.
• Bílkoviny neboli proteiny se vyskytují především v mase, luštěninách, ořeších, vaječných bílcích, mléčných produktech.

Pozor na rychlé cukry

Svačina v podobě tyčinek, čokolády a sladkostí sice velmi rychle doplní tělu energii, zároveň ale skrývá nebezpečí. Jakmile se do krve vyplaví velké množství jednoduchých cukrů, tělo začne uvolňovat inzulín, aby hladinu cukru v krvi srovnal. Po rychlém přívalu energie proto následuje mnohem větší propad glukózy v krvi a vy se velmi rychle cítíte znovu bez sil. Proto je mnohem vhodnější jíst potraviny s větším podílem komplexních sacharidů, které tělo tráví pomaleji, a uvolňují tak energii postupně. Další výhodou komplexních sacharidů je, že díky obsahu vlákniny tělo na delší dobu zasytí.

5 tipů na zdravou svačinu na hory

Potraviny, které denně jíme, do velké míry ovlivňují naše zdraví i kvalitu našeho života. Najít dokonalou svačinu, která je chutná a zároveň výživná, může být výzvou. Co se osvědčilo v naší redakci za zdravé svačiny na hory?

Celozrnné tortilly

Rohlík, houska, bageta – vždy volte variantu pečiva z celozrnné mouky, která díky většímu podílu komplexních sacharidů tělo déle zasytí. Z hlediska poměru hmotnosti a skladnosti se na delší treky velmi osvědčily také obilné placky, známé jako tortilly. Mají daleko delší dobu trvanlivosti, nejsou tak náchylné na pomačkání a zabalit se do nich dá téměř cokoli. Skvěle chutnají nasladko i naslano: se sýrem a šunkou, s cizrnovou pomazánkou (hummusem), s marmeládou, s oříškovým máslem a ovocem… Pokud se chystáte na jednodenní výšlap, můžete je doma zapéct v toustovači či na elektrickém grilu. V divočině se pak dají opéct nad ohněm, což jim dodá šmrnc.

Trail mix

Vylaďte si svou vlastní směs sušeného ovoce, semínek a oříšků, která dodá tělu jak velkou dávku sacharidů, tak zdraví prospěšných nenasycených mastných kyselin. Koupit se dají už namíchané směsi, ale velmi snadno si připravíte také zajímavější varianty se svým oblíbeným ovocem. Sušené ovoce běžně dostupné v supermarketech je ve valné většině případů doslazováno a konzervováno oxidem siřičitým, aby neztratilo svou původní barvu a nezhnědlo. Lepší alternativou proto bude ovoce nedoslazované a nesířené, které je k dostání v obchodech se zdravou výživou a bio produkty. Krom rozinek do směsi můžete zamíchat třeba meruňky, brusinky či fíky, na druhou stranu ne úplně vhodné jsou švestky nebo datle, které se lepí, a výsledná směs by asi nevypadala moc lákavě. Také různé variace ořechů dokáží vykouzlit skvělé chuťové zážitky: kromě klasiky v podobě vlašských či lískových ořechů a mandlí se skvěle hodí kešu nebo exotičtější para či makadamiové ořechy.

Slané křupání

Sladké svačiny se poměrně rychle přejí. Různé slané křupky, tyčky či oříškové směsi přijdou proto vhod jako alternativa k rychlé svačině, kterou můžete zobat i za pochodu. Samozřejmě je potřeba brát v úvahu objem balení, kde jednoznačně z hlediska energetické hodnoty opět vedou solené oříšky či semínka, jídelníček můžete ozvláštnit také různými variantami obalenými v koření či v pikantním těstíčku, wasabi oříšky, praženými zrny kukuřice nebo zeleninovými chipsy.

Sušené maso

Velmi chutným a přitom lehkým zdrojem bílkovin může na treku být sušené maso, které tak konkuruje tradičním tvrdým salámům. Na výběr je z nejrůznějších druhů – hovězí, kuřecí, vepřové, krůtí, a dokonce i rybí maso, a to kořeněných na mnoho způsobů. Na kousání je to sice trochu tužší, ale chuťové pohárky každého masožravce zaplesají.

Tyčinky

Energetické či müsli tyčinky jsou skvělý zdroj energie, který snadno sbalíte do jakéhokoli batohu. Ne každá cereální tyčinka však představuje pro naše tělo zdravou a výživově hodnotnou svačinu. Často se v nich skrývá velké množství přidaného cukru (ve formě glukózo-fruktozového a dalších sirupů) nebo nezdravých nasycených mastných kyselin. Na pozoru byste se měli mít kromě toho především před umělými aromaty či konzervanty.

Vybírejte tyčinky z kvalitních základních surovin, jako jsou ovesné vločky, sušené ovoce, oříšky, semínka apod. Zatímco čistě ovocné tyčinky obsahují velké množství sacharidů a poskytují rychlou energii během výkonu, pokud hledáte svačinu, která vás zasytí, sáhněte raději po tyčinkách s větším množstvím komplexních sacharidů, bílkovin a vlákniny. Udržet na uzdě pocit hladu vám pomohou spíš tyčinky s vločkami, ořechy a semínky nebo také stále populárnější proteinové tyčinky, které jsou pro svůj vysoký podíl bílkovin skvělou volbou také po výkonu k urychlení regenerace.

Lifefood: Energie a živiny z přírody

Abyste pokaždé nemuseli jako detektiv luštit složení a dešifrovat tabulku výživových hodnot, je dobré se spolehnout na prověřené výrobce. Sázkou na jistotu jsou tyčinky české značky Lifefood vyrobené z čistě přírodních surovin v bio kvalitě. Proč si sbalit do batohu tyčinku právě od české značky Lifefood?

• Bohaté na živiny: Tyčinky jsou vyrobeny z pečlivě vybraných surovin v BIO kvalitě (pěstovány v ekologickém zemědělství), díky čemuž jsou plné životní energie, živin, vitamínů, minerálů a enzymů v původní teplem neznehodnocené kvalitě.
• Vyvážené složení: Jednou z hlavních výhod tyčinek Lifefood je jejich vyvážený poměr makroživin. Obsahují směs sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které poskytují trvalou energii a udržují pocit sytosti.
• Žádné nežádoucí přidané složky: Neobsahují rafinovaný cukr, umělá sladidla ani ztužené tuky či „éčka“.
• Vždy po ruce: Lehké, skladné. Vhodné na cesty, při sportu i do kanceláře.
• Vyvinuto a vyrobeno v Česku

Zdravá svačina od značky Lifefood

Lifebar Oat Snack

Laskomina na základě jemných vloček ve stylu ovesných tyčinek „flapjack“, která se rozplývá na jazyku. Je nepečená, a proto si zachovovává veškeré živiny a zásobuje tělo potřebnou energií, která se díky vysokému podílu komplexních sacharidů uvolňuje postupně a zasytí na delší dobu. Nadchne složením z čistě přírodních surovin prémiové kvality: bezlepkové celozrnné ovesné vločky z rodinné farmy ve Finsku, pasty z oříšků a semínek, to vše jemně doslazeno sirupem z nektaru z kokosových květů. V nabídce je zatím ve třech lahodných příchutích: osvěžující citron, brownie či chocolate chip s většími kusy veganské čokolády, a chystají se další.

Lifebar Protein tyčinka

O bílkoviny obohacená řada oblíbených raw tyčinek vhodných i pro vegany. Základ z datlí dodává tyčinkám sladkou chuť, nejsou doslazované ani neobsahují umělá sladidla, ztužené tuky či éčka. Ve složení raw tyčinek Lifefood najdeme pouze sušené ovoce, oříšky a semínka v top kvalitě. Přídavek rýžového či hrachového proteinového prášku navyšuje poměr bílkovin na 20 % kalorické hodnoty tyčinky, díky čemuž lépe zasytí a přispívají k rychlejší regeneraci po výkonu a stavbě svalové hmoty. Dopřejte si i vy na cestách tuto koncentrovanou porci vitamínů, minerálů, enzymů a stopových prvků v té nejpřirozenější podobě!

Rawsage slaná tyčinka

Pokud se vám omrzely sladké svačiny, sáhněte po tyčinkách Rawsage! Unikátní pikantní varianta zdravých tyčinek naslano vás nadchne. Raw snack vyrobený výhradně z přírodních surovin: BIO ořechů, bylinek a koření. Dostupný ve dvou příchutích: oliv dodávaných z malé rodinné farmy v Peru nebo rajčat sušených na slunci. Poslouží nejen jako chutná svačinka zasyrova – např. rozdrolená na zeleninu či salát pro doplnění zdravých tuků, ale také lze rozmíchat v teplé vodě a použít jako omáčku do těstovin apod.

Lifefood

Česká firma Lifefood je průkopníkem, leadrem a inovátorem v oblasti RAW FOOD (živé stravy) v České republice i v zahraničí. Od roku 2006 vyrábí prvotřídní produkty v té nejvyšší BIO kvalitě, které posilují zdraví, vitalitu a radost ze života. Navíc skvěle chutnají. Vyzkoušej je i ty! Kompletní nabídku najdeš na www.lifefood.cz