Každý sportovec, ať už rekreační nebo profesionál, si musí dávat pozor na svoji běžeckou stravu. Připadá vám to zbytečné, když jste fit, netrpíte nadváhou a nepotřebujete trhat rekordy? Určitě znáte zažívací potíže při běhu: bolesti břicha nebo pálení žáhy.
Stravování před během
Obecně platí, že poslední pořádné jídlo byste měli sníst nejpozději 2 – 3 hodiny před tréninkem. Je rozdíl, jestli sníte tučné pokrmy nebo lehké nepříliš aromatické jídlo. Doba trávení je u každého individuální. Profesionálové běžně jí i při běhání aniž by zastavovali. Výjimka však potvrzuje pravidlo, takže všem rekreačním běžcům bych doporučila nezkoušet jíst při běhu, naopak si dát před tréninkem jen něco lehčího, co žaludek snadno stráví. Můžou to být těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo chleba s marmeládou či medem. Naopak tučné omáčky, smažené pokrmy, hodně aromatická či kořeněná jídla se tráví déle a zatěžují tak mnohem více organismus. Především pokud plánujete delší běh, určitě se vyvarujte jednoduchým cukrům, které zasytí jen chvilkově a brzy nastoupí pocity hladu a únavy.
Pokud běháte ráno, vypijte hned jak vstanete sklenici vody s citronem a vyběhněte. Toto je poučka, ale moje osobní zkušenost říká něco jiného. Nepříliš silný neoslazený čaj, kousek chleba s marmeládou a za minutu už si zavazuji tkaničky a vybíhám. Nedovedu si představit běžet hladová, ale na druhou stranu se samozřejmě před tréninkem nenacpu smaženými vajíčky ani vločkovou kaší. Takže i zde platí, trávení je individuální, pocity hladu při běhu také. Je potřeba si vyzkoušet, co vám vyhovuje a rozhodně příliš neexperimentovat ani se nenajíst úplně dosyta.
Snažte se vyhnout rychlému občerstvení v podobě různých fast foodů a smažených jídel před během. Nejlepší je si při pocitu hladu dát malou svačinu, ideálně směs ořechů. Když si jich dáte hrst, zaženete pocit hladu a lehce a příjemně se vám potom poběží.
Stravování po běhu
Jestliže se zrovna připravujete na nějaký závod a běháte i 4x týdně, měli byste si vždycky co nejdříve po tréninku doplnit cukry. Usnadní to vaši regeneraci. Ideální jsou různé regenerační nápoje s vyváženým obsahem cukrů, vitamínů a minerálů. Po dlouhém běhu dochází ke zvýšenému spalování energie i po ukončení aktivity. Někdy to může trvat až 3 hodiny, především pokud jste běželi a střídali jste přitom svoje tempo. Jestliže doběhnete pozdě večer, nechcete už nic jíst a přesto máte hlad, udělejte si radost například doma vytvořeným mléčným koktejlem s ovocem. Především v létě se vám může stát, že po doběhu máte ne hlad, ale chuť na něco slaného. Je to dáno tím, že jeden litr potu obsahuje okolo 1200 mg sodíku. Při zvýšené ztrátě může docházet ke svalovým křečím a poklesu krevního tlaku. Místo slaných keksů si pochutnejte raději na trošku slanější polévce.
Co se nesmíme v běžecké stravě vynechat
U vytrvalostních sportů je potřeba zařadit do jídelníčku:
– větší množství potravin s obsahem železa
– více bílkovin pro vytváření svalové hmoty
– vitamín D a K zajišťují pevnost kloubů a tvorbu kostí
– zvyšené množství minerálů a hořčíku, abychom zabránili tvorbě křečí
– dostatečná hydratace
Konkrétní tipy na vhodné běžecké pokrmy najdete rubrice recepty.
