Pokud s běháním teprve začínáte, měli byste dodržovat některé zásady, aby vás běhání nepřestalo bavit nebo abyste si nepřivodili úraz. Pokud již běháte a chcete se připravit na běžecký závod, mějte na paměti základní zásady běžeckého tréninku.
1. Výběr terénu
Vyberte si k běhání vhodné běžecké trasy. Pro začátek je dobré, aby vaše běžecké trasy vedly převážně po rovině. Zkuste se zamyslet, ve kterou denní dobu budete nejčastěji běhat, pokud už to nestihnete za světla, myslete na to, aby vaše trasa byla osvětlená a bezpečná. Myslete také na měnící se počasí, aby všechny vaše trasy nevedly blátivým terénem.
2. Pohodové tempo
Jako první se zaměřte na běžeckou vytrvalost, rychlost přijde později. Při běhu tedy zvolte tempo, u kterého cítíte, že ho „udržíte navždy“. Při běhu byste neměli mít pocit, že nemůžete popadnout dech, naopak byste měli být schopni konverzovat. Nebuďte zklamaní, když ze začátku bude vaše tempo velmi pomalé. Věřte, že časem budete zrychlovat sami od sebe.
3. Rocvičte se
Podle typu tréninku je dobré se před během nejprve zahřát (cca kilomtr běhu) a pak teprve rocvičit, následovat by měla jednou až dvakrát v týdnu běžecká abeceda. Pak můžete pokračovat ve zvoleném tempu dál.
4. Ideální čas běhu
Buďte flexibilní. Mít tréninkový plán je fajn, ale nebojte se jej měnit podle potřeby. Zjistěte, kdy je pro vás běhání nejlehčí – ráno nebo naopak večer? Napište si do diáře přesný čas běhu, jako byste si plánovali pracovní schůzku. Domluvte se s kamarádem, bude pro vás těžší trénink zrušit.
5. Motivace
Jsou pro vás těžké běžecké začátky tréninku? Zkuste použít něco, co odvede vaši pozornost – poslouchejte hudbu, zařaďte běžecký pás a pusťte si přitom váš oblíbený film nebo vytáhněte na trénink kamaráda.
6. Běžecké boty
Běžecká obuv a její výběr je základ. Správné běžecké boty jsou velmi důležité. Zamyslete se, jakým terénem nejčastěji běháte, zda po silnicích nebo terénem, a podle toho si vyberte vhodnou obuv. V obchodech, které se specializují na běžeckou obuv, vám jistě rádi poradí. Nezapomeňte, že boty se časem opotřebují a ztrácejí své vlastnosti.
7. Vhodné oblečení
Nepodceňte ani běžecké oblečení, včetně ponožek. Bavlna není vhodná, lépe je investovat do funkčního prádla, které lépe odvádí pot. Zvláště v chladných obdobích vás funkční prádlo ochrání proti prochladnutí.
8. Jídlo před během?
Myslete na správné stravování. Po jídle si nechávejte pauzu, běhat s plným žaludkem není příjemné. Do tréninku byste naopak měli vstupovat s mírným pocitem hladu. Poslední jídlo před tréninkem by nemělo obsahovat příliš mnoho tuků a vlákniny. Podívejte se na další tipy, jak se správně stravovat před závodem.
9. Tréninkový plán
Mějte ale spoň základní tréninkový plán a veďte si běžecký deník. Uvědomte si, čeho chcete běháním docílit, jak často se mu můžete věnovat, kde se aktuálně nachází vaše výkonnost a tak dále. Pak si vypracujte přibližný plán svého tréninku, ale nebojte se jej upravovat podle potřeby. Není to pro vás povinnost, ale pomoc. Inspirujte se tréninkovými plány.
10. Tréninkový deník
Pište si tréninkový deník. Zápisky, jak v tréninku postupujete, budou pro vás motivující a podle nich uvidíte, jak vaše výkonnost roste. Součástí by měly být nejen časy a naběhané kilometry, ale především pocity a míra únavy, případně subjektivní hodnocení.
První běžecký závod
Pokud se těchto deseti bodů budete držet, můžete začít pomýšlet na první běžecké závody. I když pro vás půlmaraton nebo maraton bude zatím ještě pořád dost daleko, pravidelným trénink, správná výživa a dodržování zásad vás k nim posunou dříve, než byste si sami mysleli.
Ze začátku je určitě dobré si zkusit 5 kilometrů v pohodovém tempu, později a podle výsledku je pak možnost přemýšlet i o delších závodech. Kalendář závodů vám nabídne spoustu závodů po celý rok.
